Vnitřní rotace kyčle vsedě
Začátečník
Rady odborníka
Pohyb vychází z rotace stehna v kyčelním kloubu, ne z vytáčení kotníku. Chodidlo nech uvolněné a nevytočuj prsty záměrně ven.
Jak na to
- Posaď se vzpřímeně na okraj bedny, schodu nebo pevné židle.
- Pokrč kolena přibližně do 90 stupňů a chodidla měj pod koleny.
- Zvedni procvičované chodidlo těsně nad zem a druhé nech pevně na podlaze.
- Pohybuj chodidlem ven v pohodlném rozsahu a koleno nech na místě.
- Vrať chodidlo pod koleno, aniž by ses otáčel trupem.
- Proveď všechna opakování na této noze a poté vystřídej strany.
Časté chyby
- Nakláníš se do stranyOprava: udržuj stejný tlak na obou sedacích kostech.
- Vynucuješ větší rozsahOprava: změň směr dřív, než se začne posouvat pánev.
Pokyny trenéra
Otáčej z kyčleKoleno drž uprostředDruhé chodidlo zůstává na zemi
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Vnitřní rotace kyčle vsedě v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Vnitřní rotace kyčle vsedě primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě60 %
Stehna40 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 1?
Začátečník
Rotace kyčle vsedě s oporou a bez zátěže vyžaduje minimum síly a probíhá v pohodlném rozsahu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Vnitřní rotace kyčle vsedě?
Vnitřní rotace kyčle vsedě se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Vnitřní rotace kyčle vsedě?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Vnitřní rotace kyčle vsedě vhodný pro začátečníky?
Ano, Vnitřní rotace kyčle vsedě je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Vnitřní rotace kyčle vsedě?
Nakláníš se do strany: udržuj stejný tlak na obou sedacích kostech. Vynucuješ větší rozsah: změň směr dřív, než se začne posouvat pánev.
