Výpad vzad se zvedáním kolene
Středně pokročilý
Také známé jako: Výpad vzad s přitažením kolene · Výpad vzad do vysokého kolene
Rady odborníka
Pokud se při zvedání kolene vikláš, zvedej ho níž, dokud neudržíš pánev v rovině.
Jak na to
- Postav se vzpřímeně s chodidly na šířku boků a pažemi volně podél těla.
- Vykroč pravou nohou vzad a levé chodidlo nech celé na zemi.
- Pokrč obě kolena a spusť zadní koleno směrem k podlaze.
- Zatlač levým chodidlem do země a při vzpřimování zvedni pokrčené pravé koleno vpřed.
- Vrať pravé chodidlo vedle levého a připrav se na další opakování.
- Opakuj levou nohou a plynule střídej strany po předepsanou dobu.
Časté chyby
- Přední koleno se stáčí dovnitřOprava: veď ho v ose špiček.
- Při zvedání kolene poskakuješOprava: při vzpřimování nech opěrné chodidlo na zemi.
Pokyny trenéra
Přední chodidlo celé na zemiVzpřim seVeď koleno vpřed
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Výpad vzad se zvedáním kolene v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Výpad vzad se zvedáním kolene primárně cílí na Stehna, Hýždě, s mechanikou Kardio za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna45 %
Hýždě40 %
Sekundární
Hamstringy10 %
Lýtka5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Kardio
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Přechod z výpadu vzad do rovnováhy na jedné noze vyžaduje koordinaci a kontrolovaný přenos váhy.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník1 x 15-20min
Středně pokročilý1 x 25-35min
Pokročilý1 x 40-60min
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Výpad vzad se zvedáním kolene?
Výpad vzad se zvedáním kolene se zaměřuje především na Stehna, Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy, Lýtka. Je klasifikován jako Kardio cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Výpad vzad se zvedáním kolene?
Pro začátečníky začněte s 1 sériemi po 15-20min. Středně pokročilí mohou dělat 1 série po 25-35min. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 1 série po 40-60min. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Výpad vzad se zvedáním kolene vhodný pro začátečníky?
Výpad vzad se zvedáním kolene je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Výpad vzad se zvedáním kolene?
Přední koleno se stáčí dovnitř: veď ho v ose špiček. Při zvedání kolene poskakuješ: při vzpřimování nech opěrné chodidlo na zemi.
