Dřep ve výpadu se zadní nohou na stoličce
Pokročilý
Také známé jako: Bulharský dřep · Bulharský dřep s vlastní vahou · Dřep se zadní nohou nahoře
Rady odborníka
Pokud tě zadní kyčel stahuje do prohnutí, zkrať rozsah, dokud neudržíš žebra nad pánví.
Jak na to
- Opři zadní chodidlo o sedák pohovky, pevnou židli nebo spodní schod.
- Přední chodidlo umísti dostatečně vpřed, aby ses mohl pohodlně spustit, a chodidla drž na šířku kyčlí.
- Po celou dobu opakování nech ruce na kyčlích a trup mírně nakloněný.
- S nádechem pokrč obě kolena a spouštěj zadní koleno k zemi.
- S výdechem se odtlač celým předním chodidlem a vrať se do stoje.
- Dokonči předepsaný počet opakování na jedné straně, pak nohy vyměň a opakuj.
Časté chyby
- Přední koleno se hroutí dovnitřOprava: veď ho ve směru prostředníčku chodidla.
- Přední pata se zvedáOprava: posuň přední chodidlo o něco dál vpřed a podle potřeby zmenši rozsah.
Pokyny trenéra
Přední chodidlo pevněKoleno sleduje prstyKyčle drž vodorovně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Dřep ve výpadu se zadní nohou na stoličce v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřep ve výpadu se zadní nohou na stoličce primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě45 %
Stehna50 %
Sekundární
Lýtka5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Přední noha musí bez opory rukou spouštět a zvedat většinu hmotnosti těla.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Dřep ve výpadu se zadní nohou na stoličce?
Dřep ve výpadu se zadní nohou na stoličce se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dřep ve výpadu se zadní nohou na stoličce?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dřep ve výpadu se zadní nohou na stoličce vhodný pro začátečníky?
Dřep ve výpadu se zadní nohou na stoličce je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Dřep ve výpadu se zadní nohou na stoličce?
Přední koleno se hroutí dovnitř: veď ho ve směru prostředníčku chodidla. Přední pata se zvedá: posuň přední chodidlo o něco dál vpřed a podle potřeby zmenši rozsah.
