Dřep ve výpadu se zadní nohou na vyvýšené podložce
Středně pokročilý
Také známé jako: Bulharský dřep · Bulharský dřep s vlastní vahou
Rady odborníka
Nižší opora pro zadní nohu často usnadní rovnováhu a zmírní protažení zadní kyčle. Výška by tě neměla nutit prohýbat bedra.
Jak na to
- Opři zadní nohu o plochou lavici, pevnou pohovku, stabilní židli nebo spodní schod.
- Přední nohu umísti dostatečně vpřed, aby pata zůstala po celou dobu na zemi.
- Trup drž vzpřímený a pokrč obě kolena, čímž klesneš přímo dolů.
- Klesej, dokud se stehno přední nohy nepřiblíží rovnoběžce se zemí, nebo skonči dřív, pokud ztratíš kontrolu.
- Vydechni a zatlač celým předním chodidlem, abys se vrátil do stoje.
- Proveď předepsaný počet opakování na přední noze a poté strany vyměň.
Časté chyby
- Přední koleno se stáčí dovnitřOprava: veď ho stejným směrem jako prsty chodidla.
- Zadní noha tě vytlačuje vzhůruOprava: většinu váhy drž nad předním chodidlem.
Pokyny trenéra
Přední chodidlo pevně na zemiKoleno sleduje prstyKyčle směřují vpřed
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Dřep ve výpadu se zadní nohou na vyvýšené podložce v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřep ve výpadu se zadní nohou na vyvýšené podložce primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě45 %
Stehna50 %
Sekundární
Lýtka5 %
Vybavení
Váha těla
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Zadní noha ve zvýšené poloze zvyšuje nároky na rovnováhu, zatímco většinu váhy nese přední noha.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Dřep ve výpadu se zadní nohou na vyvýšené podložce?
Dřep ve výpadu se zadní nohou na vyvýšené podložce se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dřep ve výpadu se zadní nohou na vyvýšené podložce?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dřep ve výpadu se zadní nohou na vyvýšené podložce vhodný pro začátečníky?
Dřep ve výpadu se zadní nohou na vyvýšené podložce je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Dřep ve výpadu se zadní nohou na vyvýšené podložce?
Přední koleno se stáčí dovnitř: veď ho stejným směrem jako prsty chodidla. Zadní noha tě vytlačuje vzhůru: většinu váhy drž nad předním chodidlem.
