Protažení hýždí vleže do čtyřky
Začátečník
Také známé jako: Protažení do čtyřky vleže
Rady odborníka
Protažení bys měl cítit v hýždi, ne v koleni. Pokud koleno namáháš, povol přitažení stehna místo tlačení překříženého kolena ven.
Jak na to
- Lehni si na záda na zem, obě kolena pokrč a zvedni nohy.
- Překřiž pravý kotník přes levé stehno těsně nad kolenem.
- Otevři pravé koleno do strany a sepni obě ruce za levým stehnem.
- Jemně přitáhni levé stehno k trupu, dokud neucítíš protažení pravé hýždě.
- Vydrž po naprogramovanou dobu, pomalu dýchej a nech hlavu uvolněnou.
- Uvolni ruce, rozkřiž nohy a zopakuj s levým kotníkem nahoře.
Časté chyby
- Ramena se zvedají ze zeměOprava: Uvolni horní část těla a nejprve přitáhni stehno blíž.
- Do protažení se houpešOprava: Místo toho táhni jemně a plynule.
Pokyny trenéra
Kotník nad kolenemHlavu nech uvolněnouJemný plynulý tah
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Protažení hýždí vleže do čtyřky v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení hýždí vleže do čtyřky primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 1?
Začátečník
Opora na zemi a vlastní kontrola hloubky protažení dělají z tohoto cviku jednoduchý pohyb pro začátečníky.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Varianty
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení hýždí vleže do čtyřky?
Protažení hýždí vleže do čtyřky se zaměřuje především na Hýždě. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení hýždí vleže do čtyřky?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení hýždí vleže do čtyřky vhodný pro začátečníky?
Ano, Protažení hýždí vleže do čtyřky je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Protažení hýždí vleže do čtyřky?
Ramena se zvedají ze země: Uvolni horní část těla a nejprve přitáhni stehno blíž. Do protažení se houpeš: Místo toho táhni jemně a plynule.
