Zkracovačka se zvednutýma nohama
Snadný
Také známé jako: Zkracovačka s nohama nahoře · Zkracovačka v pozici 90-90
Rady odborníka
Nech ruce podpírat hlavu, místo abys ji tahal dopředu. Mezi bradou a hrudníkem udrž malý odstup a nech krk následovat pohyb trupu.
Jak na to
- Lehni si na záda na zem a obě kolena pokrč.
- Zvedni obě nohy tak, aby kyčle a kolena svíraly přibližně 90 stupňů.
- Dej ruce za hlavu a lokty směřuj do stran.
- Vydechni a přibliž horní část trupu ke stehnům, přičemž zvedni lopatky ze země.
- Pomalu spusť ramena zpět na zem a nohy nenech klesnout.
- Opakuj s oběma nohama ve stejné poloze a pánví položenou na zemi.
Časté chyby
- Pánev se odlepuje od zeměOprava: zkrať zkracovačku a drž kostrč na podlaze.
- Nohy se mezi opakováními houpouOprava: drž kolena nad kyčlemi.
Pokyny trenéra
Žebra směrem k pánviDrž nohy v kliduSpouštěj kontrolovaně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zkracovačka se zvednutýma nohama v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zkracovačka se zvednutýma nohama primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly90 %
Sekundární
Stehna10 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Udržení obou zvednutých nohou při zkracovačce vyžaduje základní sílu břišních svalů a koordinaci.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zkracovačka se zvednutýma nohama?
Zkracovačka se zvednutýma nohama se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zkracovačka se zvednutýma nohama?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zkracovačka se zvednutýma nohama vhodný pro začátečníky?
Ano, Zkracovačka se zvednutýma nohama je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zkracovačka se zvednutýma nohama?
Pánev se odlepuje od země: zkrať zkracovačku a drž kostrč na podlaze. Nohy se mezi opakováními houpou: drž kolena nad kyčlemi.
