Boční plank s oporou na koleni a nůžkovým pohybem
Středně pokročilý
Také známé jako: Boční plank s pokrčeným kolenem a zvedáním nohy · Upravený boční plank se zvedáním nohy
Rady odborníka
Drž horní chodidlo v jedné linii s trupem, nenech ho ujíždět dopředu. Zvedání nohy tak zůstane soustředěné na boční stranu kyčle.
Jak na to
- Lehni si na bok, spodní koleno pokrč a horní nohu nech nataženou.
- Polož spodní předloktí na zem tak, aby loket byl pod ramenem.
- Zvedni kyčle, až ramena, kyčle a opírající se koleno vytvoří přímku.
- Zvedni nataženou horní nohu, aniž by ses přetočil pánví dozadu.
- Spusť horní nohu směrem k opěrné noze a přitom drž kyčle nahoře.
- Proveď předepsaný počet opakování na každou stranu a po dokončení první strany vystřídej strany.
Časté chyby
- Kyčle při zvedání nohou klesajíOprava: zmenši rozsah pohybu, dokud je neudržíš stabilní.
- Opěrné rameno se hroutíOprava: tlač předloktím do země a drž hrudník zvednutý.
Pokyny trenéra
Drž kyčle nahořeSrovnej kyčle nad sebouTlač přes horní patu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Boční plank s oporou na koleni a nůžkovým pohybem v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční plank s oporou na koleni a nůžkovým pohybem primárně cílí na Břišní svaly, Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly50 %
Hýždě40 %
Sekundární
Ramena10 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Pohyb jednou nohou při výdrži v bočním planku vyžaduje jednostrannou kontrolu trupu a kyčle.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Boční plank s oporou na koleni a nůžkovým pohybem?
Boční plank s oporou na koleni a nůžkovým pohybem se zaměřuje především na Břišní svaly, Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční plank s oporou na koleni a nůžkovým pohybem?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční plank s oporou na koleni a nůžkovým pohybem vhodný pro začátečníky?
Boční plank s oporou na koleni a nůžkovým pohybem je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Boční plank s oporou na koleni a nůžkovým pohybem?
Kyčle při zvedání nohou klesají: zmenši rozsah pohybu, dokud je neudržíš stabilní. Opěrné rameno se hroutí: tlač předloktím do země a drž hrudník zvednutý.
