Kettlebell turecké vstávání
Pokročilý
Také známé jako: Turecké vstávání s kettlebell · Kettlebell TGU
Rady odborníka
Nejdřív si sekvenci osvoj bez kettlebell. Zátěž přidej teprve tehdy, když dokážeš stabilně zastavit v každém přechodu.
Jak na to
- Lehni si na záda, pokrč pravé koleno, levou nohu nech nataženou a levou paži vytoč šikmo do strany.
- Oběma rukama umísti kettlebell nad pravé rameno, potom drž pravou paži nataženou.
- Opři se o pravé chodidlo, přetoč se na levé předloktí a poté na levou ruku.
- Zvedni kyčle a protáhni levou nohu pod tělem, levé koleno umísti pod kyčel.
- Zvedni levou ruku a vzpřim trup do kleku na jednom koleni.
- Odraz se pravým chodidlem a postav se, kettlebell drž nad ramenem v jedné linii.
- Obrať každý přechod a lehni si zpět; dokonči opakování a poté vystřídej strany.
Časté chyby
- Ohýbáš zápěstí dozaduOprava: drž klouby prstů vzhůru a držadlo hluboko v dlani.
- Při podsouvání táhneš kolenem po zemiOprava: zvedni kyčle dostatečně vysoko, aby noha prošla.
Pokyny trenéra
Kettlebell drž v jedné liniiUvolni prostor pro nohuKaždý přechod kontroluj
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Kettlebell turecké vstávání v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Kettlebell turecké vstávání primárně cílí na Břišní svaly, Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Kettlebell. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly35 %
Hýždě30 %
Stehna20 %
Sekundární
Ramena10 %
Tricepsy5 %
Vybavení
Kettlebell
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Několik přechodů ze země do stoje vyžaduje nacvičenou koordinaci při kontrole zátěže nad hlavou.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Kettlebell turecké vstávání?
Kettlebell turecké vstávání se zaměřuje především na Břišní svaly, Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Kettlebell.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Kettlebell turecké vstávání?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Kettlebell turecké vstávání vhodný pro začátečníky?
Kettlebell turecké vstávání je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Kettlebell turecké vstávání?
Ohýbáš zápěstí dozadu: drž klouby prstů vzhůru a držadlo hluboko v dlani. Při podsouvání táhneš kolenem po zemi: zvedni kyčle dostatečně vysoko, aby noha prošla.
