Bulharský dřep s kettlebellem
Pokročilý
Také známé jako: Dřep ve výpadu se zadní nohou na lavici
Rady odborníka
Postav chodidla vedle sebe, ne do jedné linie jako na laně. Malý boční odstup usnadní rovnováhu ve zvýšeném postoji.
Jak na to
- Opři nárt zadní nohy o rovnou lavici, sedák pohovky, pevnou židli nebo spodní schod.
- Drž v každé ruce kettlebell podél těla a přední chodidlo měj pevně před sebou.
- Udržuj trup vzpřímený, pokrč obě kolena a klesej přímo dolů.
- Klesni, dokud se stehno přední nohy téměř nepřiblíží rovnoběžce se zemí, nebo skonči dřív, pokud ztratíš kontrolu.
- Vydechni a zatlač předním chodidlem do země. Zadní nohu nech stále podepřenou.
- Proveď předepsaný počet opakování přední nohou, potom vyměň strany a cvik zopakuj.
Časté chyby
- Zadní noha pomáhá při vstáváníOprava: používej ji hlavně jako oporu.
- Přední koleno se stáčí dovnitřOprava: veď ho směrem ke druhému a třetímu prstu chodidla.
Pokyny trenéra
Přední chodidlo pevněTrup vzpřímenýKoleno sleduje špičky
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Bulharský dřep s kettlebellem v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Bulharský dřep s kettlebellem primárně cílí na Stehna, Hýždě, s mechanikou Síla za použití Kettlebell. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna55 %
Hýždě40 %
Sekundární
Hamstringy5 %
Vybavení
Kettlebell
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Zvýšená zadní noha, dva kettlebell a absence opory rukou vyžadují výraznou rovnováhu a kontrolu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Bulharský dřep s kettlebellem?
Bulharský dřep s kettlebellem se zaměřuje především na Stehna, Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Kettlebell.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Bulharský dřep s kettlebellem?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Bulharský dřep s kettlebellem vhodný pro začátečníky?
Bulharský dřep s kettlebellem je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Bulharský dřep s kettlebellem?
Zadní noha pomáhá při vstávání: používej ji hlavně jako oporu. Přední koleno se stáčí dovnitř: veď ho směrem ke druhému a třetímu prstu chodidla.
