Protažení extenze v kyčli ve vysokém planku
Středně pokročilý
Rady odborníka
Představ si, že zvednutou patu vytahuješ dozadu, ne ke stropu. Pohyb tak vychází z kyčle a ne z nadměrného prohýbání beder.
Jak na to
- Polož dlaně pod ramena, prsty roztáhni a opři je o zem.
- Natáhni nohy dozadu na šířku kyčlí a opři se o natažené paže a špičky chodidel.
- Zvedni jednu téměř nataženou nohu dozadu, aniž bys otáčel pánví.
- Zastav pohyb dřív, než se prohneš v bedrech nebo zvedneš kyčle.
- Spusť špičky na zem a zvedni opačnou nohu.
- Po naprogramovanou dobu střídavě a plynule zvedej a pokládej nohy a pravidelně dýchej.
Časté chyby
- Hrudník klesá mezi pažemiOprava: odtlačuj zem od sebe a podepři ramena.
- Zvednuté koleno se výrazně ohýbáOprava: drž nohu dlouhou a koleno jen lehce povolené.
Pokyny trenéra
Vytáhni patu dozaduDrž pánev rovněOdtlačuj zem
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Protažení extenze v kyčli ve vysokém planku v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení extenze v kyčli ve vysokém planku primárně cílí na Stehna, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Zvedání jedné nohy ve vysokém planku vyžaduje vytrvalost ramen a kontrolu pánve.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení extenze v kyčli ve vysokém planku?
Protažení extenze v kyčli ve vysokém planku se zaměřuje především na Stehna. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení extenze v kyčli ve vysokém planku?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení extenze v kyčli ve vysokém planku vhodný pro začátečníky?
Protažení extenze v kyčli ve vysokém planku je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Protažení extenze v kyčli ve vysokém planku?
Hrudník klesá mezi pažemi: odtlačuj zem od sebe a podepři ramena. Zvednuté koleno se výrazně ohýbá: drž nohu dlouhou a koleno jen lehce povolené.
