Kopání s pokrčenou nohou ve vysokém planku
Středně pokročilý
Také známé jako: Donkey kicks ve vysokém planku · Donkey kicks v planku
Rady odborníka
Vyšší kop nemusí být lepší. Přestaň zvedat nohu ve chvíli, kdy se pánev začne naklánět vpřed, aby pohyb vycházel z kyčle, ne z beder.
Jak na to
- Začni ve vysokém planku s rukama pod rameny a oběma nohama nataženýma.
- Pokrč pravé koleno a opři se o obě ruce a špičky levé nohy.
- Zvedni pokrčené pravé stehno dozadu a vzhůru, aniž by ses prohnul v bedrech.
- Pomalu spusť pravé stehno a koleno nech stále pokrčené a nad zemí.
- Dokonči všechna opakování na pravé straně a potom vyměň nohy.
Časté chyby
- Kyčle se vytáčejí do stranOprava: po celou dobu kopu směřuj obě kyčelní kosti k zemi.
- Hrudník klesá mezi ramenaOprava: odtlačuj zem od sebe a udrž horní část těla podepřenou.
Pokyny trenéra
Koleno drž pokrčenéKyčle směřují k zemiZvedej bez prohnutí
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Kopání s pokrčenou nohou ve vysokém planku v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Kopání s pokrčenou nohou ve vysokém planku primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě75 %
Sekundární
Hamstringy15 %
Břišní svaly10 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Pohyb jednou nohou ve vysokém planku vyžaduje kontrolu trupu a sílu horní části těla.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Kopání s pokrčenou nohou ve vysokém planku?
Kopání s pokrčenou nohou ve vysokém planku se zaměřuje především na Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Kopání s pokrčenou nohou ve vysokém planku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Kopání s pokrčenou nohou ve vysokém planku vhodný pro začátečníky?
Kopání s pokrčenou nohou ve vysokém planku je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Kopání s pokrčenou nohou ve vysokém planku?
Kyčle se vytáčejí do stran: po celou dobu kopu směřuj obě kyčelní kosti k zemi. Hrudník klesá mezi ramena: odtlačuj zem od sebe a udrž horní část těla podepřenou.
