Úzký dřep se zvednutými patami
Snadný
Rady odborníka
Při klesání nech kolena jít vpřed. Když budeš násilně držet holeně svisle, ztratí zvednutí pat smysl a více se předkloníš.
Jak na to
- Polož obě paty na okraj pevného schodu, stupínku nebo nízké bedny.
- Chodidla drž u sebe, přední části chodidel měj na zemi a paže natáhni vpřed.
- Pokrč kolena a kyčle a spouštěj kyčle mezi paty.
- Zastav se přibližně ve chvíli, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí, nebo dříve, pokud se zvedají přední části chodidel či se hroutí trup.
- S výdechem zatlač oběma chodidly do země a postav se. Potom opakuj s podepřenými patami.
Časté chyby
- Kolena padají dovnitřOprava: veď je stejným směrem jako špičky chodidel.
- Dole se odrážíšOprava: zpomal klesání a plynule změň směr.
Pokyny trenéra
Přední části chodidel na zemiKolena sledují špičkyKlesej mezi paty
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Úzký dřep se zvednutými patami v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Úzký dřep se zvednutými patami primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě35 %
Stehna60 %
Sekundární
Lýtka5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Úzký postoj vyžaduje základní rovnováhu a koordinovanou kontrolu kolen a kyčlí.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Úzký dřep se zvednutými patami?
Úzký dřep se zvednutými patami se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Úzký dřep se zvednutými patami?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Úzký dřep se zvednutými patami vhodný pro začátečníky?
Ano, Úzký dřep se zvednutými patami je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Úzký dřep se zvednutými patami?
Kolena padají dovnitř: veď je stejným směrem jako špičky chodidel. Dole se odrážíš: zpomal klesání a plynule změň směr.
