Zvedání hýždí a hamstringů
Rady odborníka
Kontrolujte sestup a používejte své sedací svaly a hamstringy k tomu, abyste se zase zvedli, místo spoléhání na momentum.
Jak na to
- Nastavte stroj pro cvičení hamstringů a sedacích svalů (GHD) tak, aby odpovídal vaší velikosti těla.
- Upevněte si nohy mezi podložky a lehněte si tváří dolů s stehen na větší podložce.
- Začněte s tělem v přímé linii od hlavy k kolenům.
- Pomalu se skloňte dopředu, zatímco udržujete záda rovná.
- Použijte své hamstringy a sedací svaly k tomu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sleduj Zvedání hýždí a hamstringů v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání hýždí a hamstringů primárně cílí na Hamstringy, Stehna, s mechanikou Síla za použití Speciální lavice. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hamstringy40 %
Stehna30 %
Sekundární
Lýtka15 %
Hýždě15 %
Vybavení
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání hýždí a hamstringů?
Zvedání hýždí a hamstringů se zaměřuje především na Hamstringy, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka, Hýždě. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Speciální lavice.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání hýždí a hamstringů?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání hýždí a hamstringů vhodný pro začátečníky?
Zvedání hýždí a hamstringů je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
