Střídavé zvedání nohou s oporou o předloktí
Středně pokročilý
Rady odborníka
Pokud se prohýbají bedra, nech nízkou nohu výš, místo abys ji tlačil těsně k zemi. Spouštěj ji níž jen tak daleko, dokud udržíš pánev stabilní.
Jak na to
- Sedni si na zem s nataženýma nohama a opři se dozadu o obě předloktí.
- Drž boky na zemi a zvedni obě natažené nohy těsně nad zem.
- Zvedej jednu nohu směrem ke stropu, zatímco druhá zůstává nízko ve vzduchu.
- Zastav dřív, než se pánev začne přetáčet nebo se trup posune z opřené pozice.
- Pomalu spusť zvednutou nohu do nízkého visu nad zemí, aniž by ses jí dotkl.
- Opakuj druhou nohou, střídej strany a každý zdvih počítej jako jedno opakování.
Časté chyby
- Ramena klesají k ušímOprava: zatlač předloktí do země a drž hrudník zvednutý.
- Kolena se při zvedání ohýbajíOprava: drž nohy dlouhé, ale kolena násilně nezamykej.
Pokyny trenéra
Obě chodidla ve vzduchuPánev zůstává nehybnáTlač předloktí dolů
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Střídavé zvedání nohou s oporou o předloktí v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Střídavé zvedání nohou s oporou o předloktí primárně cílí na Stehna, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna55 %
Břišní svaly45 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Udržet obě natažené nohy ve vzduchu vyžaduje výraznou sílu břicha a flexorů kyčlí i přes oporu o předloktí.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Střídavé zvedání nohou s oporou o předloktí?
Střídavé zvedání nohou s oporou o předloktí se zaměřuje především na Stehna, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Střídavé zvedání nohou s oporou o předloktí?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Střídavé zvedání nohou s oporou o předloktí vhodný pro začátečníky?
Střídavé zvedání nohou s oporou o předloktí je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Střídavé zvedání nohou s oporou o předloktí?
Ramena klesají k uším: zatlač předloktí do země a drž hrudník zvednutý. Kolena se při zvedání ohýbají: drž nohy dlouhé, ale kolena násilně nezamykej.
