Výdrž v obráceném planku s nohama na lavičce
Středně pokročilý
Také známé jako: Obrácený plank s patami na lavici · Zadní plank s nohama na lavici
Rady odborníka
Drž hrudník otevřený a nepropadej se mezi ramena. Pokud tuto pozici nedokážeš pohodlně udržet, nejdřív nacvič obrácený plank s patami na zemi.
Jak na to
- Sedni si čelem k rovné lavici nebo stabilnímu schodu, stupínku či nízké bedně a polož na ni paty.
- Natáhni obě nohy a polož dlaně za kyčle, prsty směřuj k chodidlům.
- Zatlač oběma dlaněmi a patami do opory a zvedni kyčle, paže drž natažené.
- Srovnej ramena, kyčle a paty do téměř přímé linie.
- Drž pozici po předepsanou dobu a plynule dýchej.
- Po skončení výdrže pomalu spusť kyčle na zem.
Časté chyby
- Prohýbají se bedraOprava: zpevni břicho a zatni hýždě místo zvedání kyčlí výš.
- Hlava padá dozaduOprava: drž krk v prodloužení trupu.
Pokyny trenéra
Tlač patamiDrž hrudník otevřenýZatni hýždě
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Výdrž v obráceném planku s nohama na lavičce v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Výdrž v obráceném planku s nohama na lavičce primárně cílí na Hýždě, Hamstringy, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě35 %
Hamstringy30 %
Sekundární
Ramena15 %
Břišní svaly10 %
Hrudník5 %
Stehna5 %
Vybavení
Váha těla
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Zvýšené paty vyžadují vytrvalou sílu v extenzi kyčlí a pohodlnou oporu o paže za trupem.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Výdrž v obráceném planku s nohama na lavičce?
Výdrž v obráceném planku s nohama na lavičce se zaměřuje především na Hýždě, Hamstringy. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Břišní svaly, Hrudník, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Výdrž v obráceném planku s nohama na lavičce?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Výdrž v obráceném planku s nohama na lavičce vhodný pro začátečníky?
Výdrž v obráceném planku s nohama na lavičce je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Výdrž v obráceném planku s nohama na lavičce?
Prohýbají se bedra: zpevni břicho a zatni hýždě místo zvedání kyčlí výš. Hlava padá dozadu: drž krk v prodloužení trupu.
