Obrácený plank s pokrčenými koleny se zvedáním nohy
Středně pokročilý
Také známé jako: Obrácený stůl se zvedáním nohy
Rady odborníka
Pokud se ti při zvedání stáčí pánev, nejprve na chvíli zvedej jedno chodidlo jen kousek nad zem, a teprve potom přidej propnutí kolene.
Jak na to
- Sedni si na zem, pokrč kolena a polož chodidla na zem na šířku kyčlí.
- Polož dlaně za kyčle na šířku ramen a prsty namiř k chodidlům.
- Zapři se do rukou a chodidel a zvedni kyčle, dokud nebude trup přibližně vodorovně.
- Zvedni jedno chodidlo a propni koleno, aniž bys nechal kyčle klesnout.
- Pokrč zvednuté koleno a vrať chodidlo do výchozí polohy.
- Opakuj s druhou nohou a kontrolovaně střídej zvedání po naprogramovanou dobu.
Časté chyby
- Prohýbáš bedraOprava: Stáhni žebra dolů a nesnaž se zvedat kyčle výš.
- Zvedáš ramena k ušímOprava: Odtlačuj zem od sebe a drž krk dlouhý.
Pokyny trenéra
Drž kyčle vodorovněOdtlačuj zemPropni jedno koleno
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Obrácený plank s pokrčenými koleny se zvedáním nohy v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Obrácený plank s pokrčenými koleny se zvedáním nohy primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě40 %
Stehna25 %
Sekundární
Ramena10 %
Hamstringy10 %
Tricepsy10 %
Lýtka5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Střídavé zvedání nohou vyžaduje kontrolu pánve, zatímco paže a jedno chodidlo podpírají váhu těla.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Obrácený plank s pokrčenými koleny se zvedáním nohy?
Obrácený plank s pokrčenými koleny se zvedáním nohy se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hamstringy, Tricepsy, Lýtka. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Obrácený plank s pokrčenými koleny se zvedáním nohy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Obrácený plank s pokrčenými koleny se zvedáním nohy vhodný pro začátečníky?
Obrácený plank s pokrčenými koleny se zvedáním nohy je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Obrácený plank s pokrčenými koleny se zvedáním nohy?
Prohýbáš bedra: Stáhni žebra dolů a nesnaž se zvedat kyčle výš. Zvedáš ramena k uším: Odtlačuj zem od sebe a drž krk dlouhý.
