Dřep ve výpadu s jednoruční činkou se zvýšenou oporou přední nohy
Středně pokročilý
Také známé jako: Dřep ve výpadu s přední nohou na vyvýšené opoře · Dřep ve výpadu s jednoručními činkami a vyvýšenou přední nohou
Rady odborníka
Větší zvýšení má smysl jen tehdy, pokud zvládneš dodatečnou hloubku kontrolovat. Zvol nižší stupínek, pokud se dole podsadí pánev nebo ztratíš rovnováhu.
Jak na to
- Polož přední chodidlo na pevný schod, stupínek nebo nízkou bednu.
- Vykroč druhou nohou dozadu na zem a zadní patu nech zvednutou.
- Drž v každé ruce jednoruční činku podél těla, dlaně směřují dovnitř.
- Pokrč obě kolena a klesej zadním kolenem k zemi tak hluboko, jak je ti pohodlné.
- Vydechni a zatlač celým předním chodidlem do země, abys znovu vstal.
- Dokonči předepsaná opakování se stejnou přední nohou a potom vystřídej strany.
Časté chyby
- Přední koleno se propadá dovnitřOprava: veď ho v ose špiček.
- Zadní noha pomáhá při vstáváníOprava: většinu tlaku drž přes přední chodidlo.
Pokyny trenéra
Přední chodidlo pevněKlesej pod kontrolouKyčle směřují vpřed
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Dřep ve výpadu s jednoruční činkou se zvýšenou oporou přední nohy v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřep ve výpadu s jednoruční činkou se zvýšenou oporou přední nohy primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě50 %
Stehna45 %
Sekundární
Lýtka5 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Výpadový postoj se zvýšenou oporou vyžaduje rovnováhu a kontrolu při větším rozsahu pohybu v kyčlích a kolenech.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Dřep ve výpadu s jednoruční činkou se zvýšenou oporou přední nohy?
Dřep ve výpadu s jednoruční činkou se zvýšenou oporou přední nohy se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dřep ve výpadu s jednoruční činkou se zvýšenou oporou přední nohy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dřep ve výpadu s jednoruční činkou se zvýšenou oporou přední nohy vhodný pro začátečníky?
Dřep ve výpadu s jednoruční činkou se zvýšenou oporou přední nohy je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Dřep ve výpadu s jednoruční činkou se zvýšenou oporou přední nohy?
Přední koleno se propadá dovnitř: veď ho v ose špiček. Zadní noha pomáhá při vstávání: většinu tlaku drž přes přední chodidlo.
