Alternativní dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy
Středně pokročilý
Také známé jako: Dřep ve výpadu s přední nohou na vyvýšené opoře · Goblet dřep ve výpadu s vyvýšenou přední nohou
Rady odborníka
Zvýšená opora umožní větší hloubku, ale zadní koleno se nemusí dotknout země. Zastav dřív, než se podsadí pánev nebo předkloníš trup.
Jak na to
- Polož přední chodidlo na pevný schod, stupínek nebo nízkou bednu.
- Vykroč druhou nohou dozadu, zadní patu nech zvednutou a chodidla drž na šířku kyčlí.
- Drž jednu jednoruční činku oběma rukama u hrudníku a trup vzpřímený.
- Pokrč obě kolena a klesej přímo dolů v pohodlném, kontrolovaném rozsahu.
- Zatlač celým předním chodidlem do země a vstaň, chodidla nech na místě.
- Dokonči předepsaná opakování s touto přední nohou a potom vystřídej strany.
Časté chyby
- Přední koleno se propadá dovnitřOprava: veď ho v ose prostředních prstů.
- Zadní noha dělá většinu práceOprava: přenes větší tlak na přední chodidlo.
Pokyny trenéra
Přední pata zůstává těžkáHrudník drž vysokoKlesej přímo dolů
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Alternativní dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Alternativní dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě40 %
Stehna50 %
Sekundární
Lýtka10 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Výpadový postoj se zvýšenou oporou vyžaduje rovnováhu a kontrolovaný pohyb v kyčlích a kolenech pod zátěží.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Alternativní dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy?
Alternativní dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Alternativní dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Alternativní dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy vhodný pro začátečníky?
Alternativní dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Alternativní dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy?
Přední koleno se propadá dovnitř: veď ho v ose prostředních prstů. Zadní noha dělá většinu práce: přenes větší tlak na přední chodidlo.
