Výpad vpřed s jednoruční činkou v předním držení
Středně pokročilý
Rady odborníka
Pokud se ti zvedá přední pata, krok trochu prodluž, abys mohl klesnout bez přenášení váhy na špičky.
Jak na to
- Drž jednoruční činku u každého ramene, dlaně směřují k sobě a lokty vpřed.
- Postav se vzpřímeně s chodidly na šířku boků a jednoruční činky drž blízko ramen.
- Vykroč jednou nohou vpřed a drž chodidla na šířku boků, ne v jedné linii.
- Pokrč obě kolena a spusť zadní koleno směrem k zemi.
- Vydechni a zatlač do předního chodidla, abys se vrátil do výchozího postoje.
- Proveď předepsaná opakování na jedné straně a poté vyměň vedoucí nohu.
Časté chyby
- Přední koleno padá dovnitřOprava: drž ho v ose s prsty chodidla.
- V bedrech se pod jednoručními činkami prohýbášOprava: drž žebra nad pánví.
Pokyny trenéra
Drž přední pozici pevněPřední pata zůstává doleVytlač se do stoje
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Výpad vpřed s jednoruční činkou v předním držení v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Výpad vpřed s jednoruční činkou v předním držení primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě40 %
Stehna50 %
Sekundární
Lýtka10 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Vykročení a návrat se zátěží v předním držení vyžadují rovnováhu na jedné noze a koordinovanou kontrolu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Výpad vpřed s jednoruční činkou v předním držení?
Výpad vpřed s jednoruční činkou v předním držení se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Výpad vpřed s jednoruční činkou v předním držení?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Výpad vpřed s jednoruční činkou v předním držení vhodný pro začátečníky?
Výpad vpřed s jednoruční činkou v předním držení je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Výpad vpřed s jednoruční činkou v předním držení?
Přední koleno padá dovnitř: drž ho v ose s prsty chodidla. V bedrech se pod jednoručními činkami prohýbáš: drž žebra nad pánví.
