Mrtvý tah s jednoručkami
Rady odborníků
Držte činky blízko těla, záda rovně a při pohybu se opřete do pat a chráníte tak dolní část zad a zapojujete správné svaly.
Postup krok za krokem
- Postavte se s nohama v šířce boků, činkami před stehny.
- Sklopte se v bocích a mírně pokrčte kolena, spouštějte činky směrem k podlaze.
- Držte záda rovná a hleďte vpřed při klesání.
- Opatrně se opřete do pat, abyste se vrátili do výchozí pozice, a vystrčte boky vpřed.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Mrtvý tah s jednoručkami ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Mrtvý tah s jednoručkami primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě30 %
Kvadricepsy30 %
Sekundární
Lýtka10 %
Latsy15 %
Hamstringy15 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Co procvičuje Mrtvý tah s jednoručkami?
Mrtvý tah s jednoručkami cíluje na vaše hýždě a kvadricepsy jako primární svaly. Vaše lýtka, latsy a hamstringy se také zapojují k podpoře pohybu. Je to jedno z nejpopulárnějších cvičení pro trénink hýždí. Pro toto cvičení budete potřebovat jednoručku.
Jaká je nejčastější chyba při Mrtvém tahu s jednoručkami?
Největší chyba je, že necháte svůj dolní část zad převzít kontrolu místo toho, abyste se zapojili skrze hýždě. Zpomalte, zaměřte se na to, jak hýždě pracují během celého rozsahu pohybu, a vyberte si váhu nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně dokážete kontrolovat.
Kolik sérií a opakování bych měl dělat při Mrtvém tahu s jednoručkami?
Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvičení funguje na jednu stranu najednou, udělejte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si váhu, která vám udělá poslední 2 až 3 opakování náročnými, ale proveditelnými s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste měli jistotu, že postupujete v průběhu času.
Co mohu dělat místo Mrtvého tahu s jednoručkami, pokud nemám jednoručku?
Můžete nahradit jednoručku odporovou gumou nebo lahvemi s vodou pro lehký odpor a přitom efektivně cílit na vaše hýždě. Klíčem je udržet stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdrojem odporu záleží méně než na tom, jak kontrolujete pohyb.
