Zvedání nohou s rotací na kapitánské židli
Pokročilý
Rady odborníka
Při zvedání nech pánev lehce podsadit. Když zvedáš chodidla bez podsazení pánve, více zapojujíš ohybače kyčlí.
Jak na to
- Polož obě předloktí na polstrování stanice a uchop její madla.
- Drž trup vzpřímený, chodidla ve visu, nohy u sebe a kolena téměř natažená.
- Zvedni obě nohy společně šikmo k jedné straně a jemně rotuj v pánvi.
- S výdechem přibliž chodidla do výšky kyčlí a zastav dřív, než se trup začne houpat.
- Kontrolovaně spusť obě nohy společně, dokud nevisí pod kyčlemi.
- Opakuj na opačnou stranu; každé zvednutí a spuštění počítej jako jedno opakování.
Časté chyby
- Ramena klesají k ušímOprava: pevně tlač předloktí do polstrování.
- Rotuješ příliš dalekoOprava: zkrať pohyb do strany dřív, než se otočí horní část těla.
Pokyny trenéra
Nohy drž u sebePodsaď pánevSpouštěj bez houpání
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání nohou s rotací na kapitánské židli v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání nohou s rotací na kapitánské židli primárně cílí na Stehna, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Speciální tyč. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna45 %
Břišní svaly55 %
Vybavení
Speciální tyč
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Zvedání téměř natažených nohou s kontrolovanou rotací vyžaduje značnou sílu břišních svalů a ohybačů kyčlí.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání nohou s rotací na kapitánské židli?
Zvedání nohou s rotací na kapitánské židli se zaměřuje především na Stehna, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Speciální tyč.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání nohou s rotací na kapitánské židli?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání nohou s rotací na kapitánské židli vhodný pro začátečníky?
Zvedání nohou s rotací na kapitánské židli je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání nohou s rotací na kapitánské židli?
Ramena klesají k uším: pevně tlač předloktí do polstrování. Rotuješ příliš daleko: zkrať pohyb do strany dřív, než se otočí horní část těla.
