Bulharský dřep ve výpadu s vlastní vahou
Pokročilý
Také známé jako: Bulharský dřep · Dřep se zadní nohou na opoře
Rady odborníka
Nižší opora pro zadní chodidlo zmenší protažení zadní kyčle a může usnadnit udržení rovnováhy.
Jak na to
- Polož zadní chodidlo na bednu, sedák pohovky, pevnou židli nebo spodní schod za sebou.
- Přední chodidlo umísti vpřed, chodidla měj při pohledu zepředu na šířku kyčlí a ruce polož v bok.
- Pokrč obě kolena a spouštěj zadní koleno k zemi v pohodlném rozsahu.
- Vydechni a zatlač celým předním chodidlem do země, abys se vrátil do stoje.
- Proveď všechna předepsaná opakování přední nohou a poté strany vyměň.
Časté chyby
- Přední koleno se stáčí dovnitřOprava: veď ho ve směru špiček.
- Zadní noha tě vytlačuje vzhůruOprava: většinu váhy drž nad předním chodidlem.
Pokyny trenéra
Přední pata zůstává doleKoleno sleduje špičkySpouštěj se kontrolovaně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Bulharský dřep ve výpadu s vlastní vahou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Bulharský dřep ve výpadu s vlastní vahou primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě45 %
Stehna50 %
Sekundární
Lýtka5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Opření většiny tělesné hmotnosti o přední nohu vyžaduje značnou sílu i bez pomoci rukou.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Bulharský dřep ve výpadu s vlastní vahou?
Bulharský dřep ve výpadu s vlastní vahou se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Bulharský dřep ve výpadu s vlastní vahou?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Bulharský dřep ve výpadu s vlastní vahou vhodný pro začátečníky?
Bulharský dřep ve výpadu s vlastní vahou je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Bulharský dřep ve výpadu s vlastní vahou?
Přední koleno se stáčí dovnitř: veď ho ve směru špiček. Zadní noha tě vytlačuje vzhůru: většinu váhy drž nad předním chodidlem.
