Střídavá rotace v bočním planku
Středně pokročilý
Také známé jako: Střídavý boční plank na předloktí s rotací
Rady odborníka
Otáčej hrudník i pánev společně a nech chodidla s pohybem pivotovat. Pevně zapřená chodidla mohou přenést rotaci do beder.
Jak na to
- Polož předloktí na zem, lokty měj pod rameny a chodidla na šířku kyčlí.
- Natáhni nohy a zvedni kyčle do rovného planku na předloktích.
- Otoč se na pravé předloktí a hrany chodidel a natoč hrudník doleva.
- Zvedni levou paži ke stropu a drž kyčle nahoře.
- Vrať levé předloktí na zem a natoč hrudník zpět dolů.
- Opakuj na druhou stranu, strany střídej; každou rotaci počítej jako jedno opakování.
Časté chyby
- Opěrné rameno zvedáš k uchuOprava: tlač předloktím do země a prodluž krk.
- Kyčle při přechodech klesajíOprava: zatni hýždě a drž pas nahoře.
Pokyny trenéra
Rameno nad loktemOtáčej se jako celekDrž pas nahoře
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Střídavá rotace v bočním planku v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Střídavá rotace v bočním planku primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly55 %
Sekundární
Ramena20 %
Hýždě10 %
Trapézy5 %
Hrudník5 %
Stehna5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Střídavá opora na jednom předloktí vyžaduje sílu trupu, rovnováhu a kontrolovanou rotaci celého těla.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Střídavá rotace v bočním planku?
Střídavá rotace v bočním planku se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hýždě, Trapézy, Hrudník, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Střídavá rotace v bočním planku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Střídavá rotace v bočním planku vhodný pro začátečníky?
Střídavá rotace v bočním planku je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Střídavá rotace v bočním planku?
Opěrné rameno zvedáš k uchu: tlač předloktím do země a prodluž krk. Kyčle při přechodech klesají: zatni hýždě a drž pas nahoře.
