Protažení kvadricepsů ve čtyřech
Středně pokročilý
Také známé jako: Protažení kvadricepsů v kleku na všech čtyřech
Rady odborníka
Prohnutí v bedrech může zakrýt omezené propnutí kyčle. Přitáhni žebra směrem k pánvi a nezvedej stehno výš.
Jak na to
- Začni v kleku na všech čtyřech, ruce měj pod rameny a kolena pod kyčlemi.
- Zvedni jedno stehno za sebe a pokrč koleno, aby se pata přiblížila k hýždi.
- Jednou rukou sáhni dozadu a jemně uchop zvednuté chodidlo nebo kotník.
- Přitahuj patu blíž, dokud neucítíš mírné protažení na přední straně stehna.
- Vydrž po naprogramovanou dobu a plynule dýchej, bez silnějšího tahání.
- Uvolni chodidlo, vrať se na všechny čtyři a opakuj na druhou stranu.
Časté chyby
- Kyčle se stáčejí k ruce, která sahá dozaduOprava: drž obě pánevní kosti směrem k zemi.
- Tah způsobuje nepříjemný tlak v koleniOprava: oddal patu od hýždě.
Pokyny trenéra
Kyčle směřují k zemiStáhni žebra dolůJemný tah
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Protažení kvadricepsů ve čtyřech v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení kvadricepsů ve čtyřech primárně cílí na Stehna, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Uchopení zvednutého chodidla vyžaduje pohyblivost a rovnováhu na jedné ruce a oporném koleni.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení kvadricepsů ve čtyřech?
Protažení kvadricepsů ve čtyřech se zaměřuje především na Stehna. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení kvadricepsů ve čtyřech?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení kvadricepsů ve čtyřech vhodný pro začátečníky?
Protažení kvadricepsů ve čtyřech je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Protažení kvadricepsů ve čtyřech?
Kyčle se stáčejí k ruce, která sahá dozadu: drž obě pánevní kosti směrem k zemi. Tah způsobuje nepříjemný tlak v koleni: oddal patu od hýždě.
