هيب ثرست بساق واحدة بوزن إضافي

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. ثبّت أعلى ظهرك على بنش مسطح أو حافة أريكة متينة أو كرسي منخفض وثابت.
2. أمسك قرص أوزان فوق وركيك بكلتا اليدين.
3. ثبّت قدمًا واحدة وارفع الساق الأخرى مع إبقاء ركبتها مثنية.
4. ادفع بالقدم الثابتة حتى يصطف وركاك مع كتفيك وركبة الساق العاملة.
5. أنزل وركيك بتحكم من دون أن تدع حوضك يلتف.
6. أكمل العدد المحدد بهذه الساق، ثم بدّل الجانبين.