تمرين ثبات لانج على الصفيحة الاهتزازية
سهل
يعرف أيضًا باسم: ثبات لانج على منصة اهتزازية
نصيحة الخبراء
أمل حوضك قليلًا إلى الداخل لتشعر بالإطالة في مقدمة وركك الخلفي. لا حاجة إلى الانخفاض أكثر إذا تسبب ذلك في تقوّس أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اختر إعداد اهتزاز خفيفًا وفق تعليمات الشركة المصنعة للصفيحة.
- ضع قدمك الأمامية على الصفيحة وثبّت يديك كلتيهما بجانبها.
- مدّ ساقك الأخرى خلفك مع رفع كعبها الخلفي.
- اثنِ ركبتك الأمامية وأنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على إطالة خفيفة طوال المدة المحددة مع التنفس الطبيعي.
- اخرج من الوضعية بهدوء، ثم بدّل الساقين وكرر الثبات.
الأخطاء الشائعة
- تنهار الركبة الأمامية إلى الداخلالتصحيح: وجّهها في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك.
- يهتز الجسم مع الاهتزازالتصحيح: حافظ على ثبات الوضعية بدلًا من النبض إلى مدى أعمق.
توجيهات المدرب
ارفع الكعب الخلفيوجّه الوركين للأماماثبت دون ارتداد
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين ثبات لانج على الصفيحة الاهتزازية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثبات لانج على الصفيحة الاهتزازية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام لوحة الاهتزاز. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ70%
ثانوي
الأرداف20%
السمانة10%
معدات
لوحة الاهتزاز
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يقلل دعم اليدين متطلبات التوازن، لكن وضعية اللانج تحتاج إلى مرونة مريحة في الورك وتحكم في الجسم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثبات لانج على الصفيحة الاهتزازية؟
تمرين ثبات لانج على الصفيحة الاهتزازية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام لوحة الاهتزاز.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثبات لانج على الصفيحة الاهتزازية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثبات لانج على الصفيحة الاهتزازية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ثبات لانج على الصفيحة الاهتزازية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ثبات لانج على الصفيحة الاهتزازية؟
تنهار الركبة الأمامية إلى الداخل: وجّهها في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك. يهتز الجسم مع الاهتزاز: حافظ على ثبات الوضعية بدلًا من النبض إلى مدى أعمق.
تمارين مشابهة لاستكشافها
