إطالة اللانج واقفًا
سهل
نصيحة الخبراء
اللانج الأعمق ليس دائمًا إطالة أفضل للورك. اضمم حوضك بلطف لتشعر بالإطالة عبر مقدمة وركك الخلفي بدلًا من تقويس أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدم أمامية وأخرى خلفية، مع إبقاء القدمين بعرض الورك.
- حافظ على جذعك عموديًا وساقك الخلفية شبه مستقيمة، وقرّب كعبك الخلفي من الأرض.
- اثنِ ركبتك الأمامية وادفع وركيك للأمام وللأسفل حتى تشعر بإطالة لطيفة.
- أرجع وركيك للخلف وللأعلى من دون تغيير موضع قدميك.
- واصل الحركة بلطف طوال المدة المحددة، ثم بدّل الساقين وكرّر.
الأخطاء الشائعة
- الركبة الأمامية تنهار للداخلالتصحيح: وجّهها في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك.
- الارتداد عند أعمق نقطةالتصحيح: استخدم انتقالات سلسة والتزم بمدى مريح.
توجيهات المدرب
أبقِ الركبة الخلفية مرفوعةالوركان للأمام وللأسفلاجعل الإطالة لطيفة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة اللانج واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة اللانج واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ65%
الأرداف25%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب قدرًا متوسطًا من مرونة الورك والتحكم أثناء الانتقال بين قدمين ثابتتين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة اللانج واقفًا؟
إطالة اللانج واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة اللانج واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة اللانج واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة اللانج واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة اللانج واقفًا؟
الركبة الأمامية تنهار للداخل: وجّهها في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك. الارتداد عند أعمق نقطة: استخدم انتقالات سلسة والتزم بمدى مريح.
تمارين مشابهة لاستكشافها
