رفع الساقين العمودي بركبة مثنية على البار المتوازي
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفع الركبتين على كرسي القبطان · رفع الركبتين العمودي المدعوم
نصيحة الخبراء
لزيادة مشاركة البطن، ارفع الحوض برفق قرب أعلى الحركة بدلًا من رفع الفخذين فقط. اجعل اللف صغيرًا ولا تطارد ارتفاعًا أكبر للركبتين.
خطوات كيفية التنفيذ
- أسند ساعديك على وسادات الجهاز وأمسك بالمقابض العمودية.
- ثبّت ظهرك على الوسادة واترك القدمين معلقتين دون دعم.
- ازفر، واثنِ الركبتين وارفعهما للأمام حتى ارتفاع الورك تقريبًا.
- اخفض الساقين ببطء، ومدّ الركبتين عائدًا إلى وضع البداية.
- كرّر مع تحريك الساقين معًا وإبقاء جذعك مدعومًا طوال الحركة.
الأخطاء الشائعة
- هبوط الكتفين نحو الأذنينالتصحيح: اضغط ساعديك بقوة على الوسادات.
- تأرجح الساقين خلفك بين التكراراتالتصحيح: أوقف النزول عندما تتدلى الساقان أسفل الوركين.
توجيهات المدرب
ارفع الركبتين معًاأبعد الكتفين عن الأذنينتحكم في النزول
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع الساقين العمودي بركبة مثنية على البار المتوازي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين العمودي بركبة مثنية على البار المتوازي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ55%
عضلات البطن45%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم الساعدين والظهر الحفاظ على التوازن، لكن رفع الساقين بتحكم يتطلب قوة أساسية في الجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين العمودي بركبة مثنية على البار المتوازي؟
رفع الساقين العمودي بركبة مثنية على البار المتوازي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين العمودي بركبة مثنية على البار المتوازي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين العمودي بركبة مثنية على البار المتوازي مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساقين العمودي بركبة مثنية على البار المتوازي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساقين العمودي بركبة مثنية على البار المتوازي؟
هبوط الكتفين نحو الأذنين: اضغط ساعديك بقوة على الوسادات. تأرجح الساقين خلفك بين التكرارات: أوقف النزول عندما تتدلى الساقان أسفل الوركين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
