سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
استخدم ساقيك للمساعدة حسب الحاجة، ولكن حاول تقليل المساعدة تدريجياً لزيادة مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق للسماح بالقيام بسحب الجسم بمساعدة ذاتية مع وضع القدمين على الأرض.
- الاستمساك بالمقابض والتعلق بذراعيك ممدودة، والقدمين مسطحة على الأرض.
- سحب جسمك لأعلى مع المساعدة بساقيك قدر الإمكان.
- الهدف هو الحصول على ذقنك فوق المقابض.
- النزول بجسمك بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق؟
سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
