سحب لأعلى بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
ركز على بدء السحب بعضلات ظهرك بدلاً من ذراعيك لضمان تشغيل العضلات الظهرية الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق لتعلق على ارتفاع يسمح لك بتمديد ذراعيك تمامًا عند الإمساك بالمقابض.
- امسك المقابض بكفيك متجاهلان بعضهما البعض وتعلق بذراعيك ممدودة تمامًا.
- اسحب جسمك بضغط كتفيك معًا وثني الكوعين.
- ارفع جسمك حتى يكون ذقنك فوق المقابض.
- اخفض نفسك مرة أخرى إلى الوضعية البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع سحب لأعلى بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب لأعلى بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الترابيس20%
الصدر10%
الأكتاف10%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب لأعلى بالحزام المعلق؟
سحب لأعلى بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الترابيس, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب لأعلى بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب لأعلى بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
سحب لأعلى بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
