تمرين إطالة العضلات القابضة للورك واقفًا (القدم الأمامية مرفوعة)

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. ضع قدمك الأمامية على خطوة ثابتة أو درجة أو صندوق منخفض.
2. مدّ ساقك الخلفية خلفك، مع إبقاء ركبتك الأمامية منحنية.
3. ضع يديك على فخذك الأمامي قرب الركبة، وأبقِ جذعك عموديًا.
4. حرّك حوضك بلطف إلى الأمام حتى تشعر بإطالة في مقدمة وركك الخلفي.
5. حافظ على الوضعية للمدة المحددة، وتنفس ببطء من دون تمايل.
6. حرّك وركيك إلى الخلف للخروج من الوضعية، ثم بدّل الساقين وكرّر.