ثني الورك واقفًا
متوسط
يعرف أيضًا باسم: رفع الركبة بالتبادل واقفًا · المشي في المكان واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على استواء خط حزامك مع ارتفاع كل ركبة. رفع أحد الوركين لأعلى يستبدل حركة الجذع بثني الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف والقدمان بعرض الوركين والذراعان مرتاحتان بجانبك.
- انقل وزنك إلى القدم اليسرى من دون قفل الركبة الداعمة.
- ارفع الفخذ الأيمن للأمام مع ثني الركبة، وتوقف عند ارتفاع مريح.
- أنزل القدم اليمنى إلى الأرض بتحكم.
- كرّر بالساق اليسرى، واستمر بالتبادل بين الجانبين طوال التكرارات المحددة.
الأخطاء الشائعة
- ميل الجذع للخلفالتصحيح: قلّل ارتفاع الركبة حتى تتمكن من البقاء مستقيمًا.
- أرجحة الساق لأعلىالتصحيح: أبطئ الرفع حتى لا يدفع الزخم فخذك.
توجيهات المدرب
قف طويلًاحافظ على استواء الوركينأنزل بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ثني الورك واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الارتكاز على ساق واحدة من دون دعم التوازن أثناء رفع الركبة المقابلة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الورك واقفًا؟
ثني الورك واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الورك واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الورك واقفًا مناسب للمبتدئين؟
ثني الورك واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ثني الورك واقفًا؟
ميل الجذع للخلف: قلّل ارتفاع الركبة حتى تتمكن من البقاء مستقيمًا. أرجحة الساق لأعلى: أبطئ الرفع حتى لا يدفع الزخم فخذك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
