دوران العمود الفقري (القطني) واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: دوران الجذع واقفًا · دوران الجذع العلوي واقفًا
نصيحة الخبراء
قدرة أسفل الظهر على الدوران محدودة. دع الدوران ينتشر عبر جذعك بدلًا من إجبار الخصر على نطاق إضافي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع إبعاد القدمين بعرض الوركين وأرخِ الذراعين بجانبك.
- أبقِ الركبتين مرتخيتين والحوض متجهًا إلى الأمام في الغالب، ثم أدر جذعك برفق إلى اليمين.
- عد إلى المنتصف ببطء من دون استخدام تأرجح الذراعين للدفع.
- أدر جذعك إلى اليسار ضمن نطاق مريح، ثم عد إلى المنتصف.
- واصل التبديل بين الجانبين بسلاسة طوال المدة المحددة مع التنفس طبيعيًا.
الأخطاء الشائعة
- تميل إلى الخلفالتصحيح: ابقَ منتصبًا مع إبقاء الأضلاع فوق الحوض.
- ترتد عند نهاية الحركةالتصحيح: اعكس الاتجاه بسلاسة قبل الشعور بالإجهاد.
توجيهات المدرب
أبقِ القدمين ثابتتينأدر برفقأبقِ الحوض متجهًا للأمام
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع دوران العمود الفقري (القطني) واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران العمود الفقري (القطني) واقفًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن75%
ثانوي
اللاتس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الوقوف من دون دعم تحكمًا وضعيًا أساسيًا أثناء دوران الجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران العمود الفقري (القطني) واقفًا؟
دوران العمود الفقري (القطني) واقفًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران العمود الفقري (القطني) واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران العمود الفقري (القطني) واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران العمود الفقري (القطني) واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء دوران العمود الفقري (القطني) واقفًا؟
تميل إلى الخلف: ابقَ منتصبًا مع إبقاء الأضلاع فوق الحوض. ترتد عند نهاية الحركة: اعكس الاتجاه بسلاسة قبل الشعور بالإجهاد.
تمارين مشابهة لاستكشافها
