ثني العمود الفقري (القطني) واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: إطالة ثني أسفل الظهر واقفًا
نصيحة الخبراء
إذا كان معظم الإحساس بالتمدد خلف الفخذين، فقلل الانحناء. الهدف هو تدوير أسفل الظهر برفق، وليس الوصول إلى الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع إبعاد القدمين بعرض الوركين، وأبقِ الركبتين شبه مستقيمتين والذراعين متدليتين بحرية.
- انحنِ للأمام ببطء، ودع أسفل الظهر يتكور برفق.
- انخفض فقط إلى الحد المريح، مع إبقاء القدمين ثابتتين والذراعين مسترخيين.
- افرد العمود الفقري ببطء للعودة إلى الوقوف من دون الميل للخلف.
- واصل الانحناء اللطيف للأمام والعودة بتحكم طوال المدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- ترتد في أسفل الحركةالتصحيح: غيّر الاتجاه ببطء من دون إجبار نطاق إضافي.
- تدفع الركبتين إلى الخلف حتى القفلالتصحيح: أرخِهما قليلًا مع إبقاء الساقين شبه مستقيمتين.
توجيهات المدرب
كوّر ظهرك برفقدع الذراعين تتدلياناصعد ببطء
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ثني العمود الفقري (القطني) واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني العمود الفقري (القطني) واقفًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس80%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب تدوير العمود الفقري أثناء الوقوف حركة متحكمًا بها ومرونة معتدلة في السلسلة الخلفية.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني العمود الفقري (القطني) واقفًا؟
ثني العمود الفقري (القطني) واقفًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني العمود الفقري (القطني) واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني العمود الفقري (القطني) واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني العمود الفقري (القطني) واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ثني العمود الفقري (القطني) واقفًا؟
ترتد في أسفل الحركة: غيّر الاتجاه ببطء من دون إجبار نطاق إضافي. تدفع الركبتين إلى الخلف حتى القفل: أرخِهما قليلًا مع إبقاء الساقين شبه مستقيمتين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
