إطالة الانحناء الجانبي لأسفل الظهر جالسًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: إطالة الانحناء الجانبي جالسًا
نصيحة الخبراء
الانحناء الأعمق ليس بالضرورة أفضل. استهدف إطالة خفيفة على جانب الذراع المرفوعة، لا ضغطًا في أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس مستقيمًا على كرسي ذي مسند ظهر، مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- مدّ ذراعًا فوق الرأس واترك الذراع الأخرى متدلية بجانب الورك.
- أمل جذعك برفق إلى الجانب بعيدًا عن جهة الذراع المرفوعة.
- حافظ على هذا الانحناء الجانبي البسيط للمدة المحددة مع التنفس طبيعيًا.
- عد ببطء إلى الوضع العمودي مع إبقاء الذراع نفسها فوق الرأس.
- أنزل ذراعك، ثم كرر الثبات على الجانب الآخر.
الأخطاء الشائعة
- يلتوي الجذع أثناء الانحناءالتصحيح: أبقِ صدرك مواجهًا للأمام.
- ترتفع إحدى الوركين عن المقعدالتصحيح: أبقِ الوركين مستقرين بالتساوي على الكرسي.
توجيهات المدرب
مدّ ذراعك لأعلىأبقِ الوركين ثقيلينواجه بصدرك للأمام
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة الانحناء الجانبي لأسفل الظهر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة الانحناء الجانبي لأسفل الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب مد الذراع فوق الرأس مرونة مريحة في الكتف مع الحفاظ على التحكم في الانحناء الجانبي أثناء الجلوس.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة الانحناء الجانبي لأسفل الظهر جالسًا؟
إطالة الانحناء الجانبي لأسفل الظهر جالسًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة الانحناء الجانبي لأسفل الظهر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة الانحناء الجانبي لأسفل الظهر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة الانحناء الجانبي لأسفل الظهر جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة الانحناء الجانبي لأسفل الظهر جالسًا؟
يلتوي الجذع أثناء الانحناء: أبقِ صدرك مواجهًا للأمام. ترتفع إحدى الوركين عن المقعد: أبقِ الوركين مستقرين بالتساوي على الكرسي.
تمارين مشابهة لاستكشافها
