إطالة البطن جالسًا
مبتدئ
نصيحة الخبراء
دع يديك توجهان الحركة بدلًا من سحب الركبتين بقوة. زيادة السحب لا تجعل الإطالة أفضل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- أمسك الركبتين كلتيهما قريبًا من جذعك واجلس بوضع عمودي مريح.
- ازفر مع تدوير أعلى ظهرك بلطف واترك رأسك يتبع الحركة.
- عد ببطء نحو الوضع العمودي مع إبقاء الركبتين مثنيتين واليدين في مكانهما.
- واصل الانتقال بلطف بين الوضعين للمدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكتفان نحو أذنيكالتصحيح: أرخِهما بينما تدوّر أعلى ظهرك.
- تتأرجح للخلفالتصحيح: أبقِ عظام الجلوس ثابتة على الأرض وقلّل مدى التدوير.
توجيهات المدرب
وسّع ظهركأبقِ عظام الجلوس ثابتةتحرّك ببطء ولطف
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة البطن جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة البطن جالسًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس75%
ثانوي
الترابيس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
الجلوس على الأرض مع دعم الجسم والتدوير اللطيف بمساعدة اليدين يتطلب مهارة حركية محدودة جدًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة البطن جالسًا؟
إطالة البطن جالسًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة البطن جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة البطن جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة البطن جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة البطن جالسًا؟
يرتفع الكتفان نحو أذنيك: أرخِهما بينما تدوّر أعلى ظهرك. تتأرجح للخلف: أبقِ عظام الجلوس ثابتة على الأرض وقلّل مدى التدوير.
تمارين مشابهة لاستكشافها
