تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في أسفل ظهرك وحافظ على رفع صدرك طوال الحركة للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة سحب الظهر وثبت فخذيك تحت الوسائد.
- امسك القضيب بقبضة من تحت (الكفوف تواجهك) عرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب القضيب نحو صدرك، مضغوطًا كتفيك معًا.
- قم بإعادة القضيب ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة؟
تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
