رفع الساقين بشريط مقاومة مستلقيًا على الجانب
سهل
يعرف أيضًا باسم: تبعيد الورك بالمطاط مستلقيًا على الجانب · Side-Lying Banded Leg Raise · Banded Side-Lying Hip Abduction
نصيحة الخبراء
الارتفاع الأكبر ليس أفضل دائمًا. توقف عن الرفع قبل أن يرتفع وركك العلوي باتجاه أضلاعك، لتبقى الحركة من الورك لا من الخصر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع شريط مقاومة حلقيًا حول فخذيك، فوق الركبتين مباشرة.
- استلقِ على جانبك على الأرض مع مد الساقين وتراص الوركين فوق بعضهما.
- اسند رأسك بيدك السفلية، وضع اليد الأخرى أمامك لتحقيق التوازن.
- ارفع ساقك العلوية بشكل مريح عكس مقاومة الشريط، مع إبقاء الساق السفلية ثابتة.
- اخفض ساقك العلوية ببطء حتى تعود الساقان إلى المحاذاة.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم بدّل الجانبين وكرر.
الأخطاء الشائعة
- دوران أصابع القدم نحو السقفالتصحيح: أبقِ صابونة الركبة وأصابع القدم متجهة إلى الأمام.
- انجراف الساق العلوية إلى الأمامالتصحيح: أبقِ كعبك على خط واحد مع جذعك.
توجيهات المدرب
أبقِ وركيك متراصينأبقِ الساق السفلية ثابتةابدأ بكعبك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع الساقين بشريط مقاومة مستلقيًا على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين بشريط مقاومة مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف85%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ15%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب إبقاء الحوض ثابتًا أمام مقاومة الشريط تحكمًا أساسيًا في الورك.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين بشريط مقاومة مستلقيًا على الجانب؟
رفع الساقين بشريط مقاومة مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين بشريط مقاومة مستلقيًا على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين بشريط مقاومة مستلقيًا على الجانب مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساقين بشريط مقاومة مستلقيًا على الجانب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساقين بشريط مقاومة مستلقيًا على الجانب؟
دوران أصابع القدم نحو السقف: أبقِ صابونة الركبة وأصابع القدم متجهة إلى الأمام. انجراف الساق العلوية إلى الأمام: أبقِ كعبك على خط واحد مع جذعك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
