تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد وركز على استخدام أسفل ظهرك وعضلات الأرداف لرفع جذعك، متجنباً التمدد الزائد أو الإجهاد على العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على البطن مع الشريط المقاوم مربوط خلفك وملفوف حول كاحليك.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- ارفع جسمك العلوي عن الأرض عن طريق تقليص أسفل ظهرك وعضلات الأرداف.
- انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
ثانوي
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة؟
تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين التمديد الخلفي على الأرض بشريط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
