كيك باك للساق بشريط مقاومة بوضعية الأربع
سهل
يعرف أيضًا باسم: كيك باك بالمطاط بوضعية الأربع · Quadruped Band Kickback · Quadruped Resistance Band Kickback
نصيحة الخبراء
أبقِ الشريط فوق منتصف قدمك بدلًا من أصابعك. إذا بدأ بالانزلاق، توقف وأعد تثبيته قبل المتابعة.
خطوات كيفية التنفيذ
- لف الشريط حول إحدى القدمين وثبّت الطرف الآخر أسفل إحدى اليدين.
- ضع كلتا اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- ارفع ركبة الساق العاملة قليلًا، مع توزيع وزنك على اليدين والركبة المقابلة.
- مدّ ساقك العاملة إلى الخلف مع فرد الركبة حتى يصطف فخذك مع جذعك.
- اثنِ ركبة الساق العاملة وأعدها تحت وركك بتحكم.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم أعد وضع الشريط وبدّل الساقين.
الأخطاء الشائعة
- تقوس أسفل الظهرالتصحيح: قصّر مدى الكيك باك وأبقِ أضلاعك متجهة إلى الأسفل.
- دوران الحوض إلى الخارجالتصحيح: أبقِ عظمي الورك متجهين نحو الأرض.
توجيهات المدرب
ادفع كعبك للخلفأبقِ وركيك متساويينعُد بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كيك باك للساق بشريط مقاومة بوضعية الأربع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كيك باك للساق بشريط مقاومة بوضعية الأربع يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف65%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ15%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
تقلل الوضعية المدعومة متطلبات التوازن، لكن التحكم في دوران الحوض وشد الشريط يحتاج إلى ممارسة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كيك باك للساق بشريط مقاومة بوضعية الأربع؟
كيك باك للساق بشريط مقاومة بوضعية الأربع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كيك باك للساق بشريط مقاومة بوضعية الأربع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كيك باك للساق بشريط مقاومة بوضعية الأربع مناسب للمبتدئين؟
نعم، كيك باك للساق بشريط مقاومة بوضعية الأربع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كيك باك للساق بشريط مقاومة بوضعية الأربع؟
تقوس أسفل الظهر: قصّر مدى الكيك باك وأبقِ أضلاعك متجهة إلى الأسفل. دوران الحوض إلى الخارج: أبقِ عظمي الورك متجهين نحو الأرض.
تمارين مشابهة لاستكشافها
