تمرين الشد العضلي العلوي
نصيحة الخبراء
ركز على السحب القوي من العضلات الظهرية والانتقال السريع إلى مرحلة الانغماس لإتمام الحركة بنجاح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اعلق على شريط تعليق بوضعية القبضة الكاذبة (المعصم فوق العارضة).
- اسحب جسمك بقوة كافية للانتقال بكتفيك فوق العارضة.
- بمجرد أن يكون صدرك فوق العارضة، قم بتدوير كوعيك بسرعة إلى الأمام.
- اضغط على جسمك حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- انخفض بتحكم وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الشد العضلي العلوي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد العضلي العلوي يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
ثانوي
البايسبس14%
الساعدين14%
الأكتاف14%
عضلات البطن14%
الترابيس14%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد العضلي العلوي؟
تمرين الشد العضلي العلوي يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد العضلي العلوي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد العضلي العلوي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد العضلي العلوي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
