رفع الساقين مستلقيًا على الأرض مع رفع الورك
متوسط
يعرف أيضًا باسم: رفع الساقين مستلقيًا مع رفع الورك · رفع الساقين مع رفع الحوض · رفع الساقين من الأرض مع رفع الورك
نصيحة الخبراء
إذا لم تستطع التحكم بمرحلة النزول، اثنِ الركبتين أكثر. هذا يقصر ذراع المقاومة ويساعدك على التدرب على رفع الساقين ولف الحوض من دون تأرجح.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك مع وضع الذراعين بمحاذاة الجذع وتوجيه راحتَي اليدين إلى الأسفل.
- ارفع الكعبين قليلًا مع إبقاء الساقين متلاصقتين والركبتين شبه مستقيمتين.
- ارفع الساقين معًا نحو الوضع العمودي مع إبقاء الرأس وأعلى الظهر مدعومين.
- ازفر ولف الحوض إلى الأعلى، وارفع الوركين قليلًا عن الأرض.
- اخفض الحوض بلطف إلى الأرض، ثم اخفض الساقين معًا ببطء.
- توقف عن النزول قبل أن يتقوس أسفل ظهرك، ثم كرر حسب عدد التكرارات المحدد.
الأخطاء الشائعة
- تتأرجح الساقان نحو الوجهالتصحيح: توقف قرب الوضع العمودي ولف الحوض إلى الأعلى ببطء.
- تتوتر الرقبة أثناء الرفعالتصحيح: أرخِ الفك وتجنب ضغط الرأس إلى الأسفل.
توجيهات المدرب
حرّك الساقين معًالف الحوضاخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع الساقين مستلقيًا على الأرض مع رفع الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين مستلقيًا على الأرض مع رفع الورك يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن65%
العضلات الأمامية للفخذ35%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
تشكّل الساقان شبه المستقيمتين ذراع مقاومة طويلًا يتطلب قوة في عضلات البطن للتحكم في النزول.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين مستلقيًا على الأرض مع رفع الورك؟
رفع الساقين مستلقيًا على الأرض مع رفع الورك يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين مستلقيًا على الأرض مع رفع الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين مستلقيًا على الأرض مع رفع الورك مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين مستلقيًا على الأرض مع رفع الورك مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساقين مستلقيًا على الأرض مع رفع الورك؟
تتأرجح الساقان نحو الوجه: توقف قرب الوضع العمودي ولف الحوض إلى الأعلى ببطء. تتوتر الرقبة أثناء الرفع: أرخِ الفك وتجنب ضغط الرأس إلى الأسفل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
