سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وشد عضلات الجذع خلال ممارسة الرياضة. استخدم قبضة بدون إبهام لاستهداف عضلات الظهر بشكل أفضل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة السحب مع ركبتيك مثبتتين تحت الوسادات.
- امسك القضيب بقبضة تحتية، اليدين على بعد عرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب القضيب نحو صدرك.
- ضغط عظام الكتف معًا في أسفل الحركة.
- ارجع القضيب ببطء إلى الوضعية الأولى بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
ثانوي
البايسبس14%
الساعدين14%
الأكتاف14%
الترابيس14%
الصدر14%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان)؟
سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
