سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة
نصيحة الخبراء
ركز على سحب القضيب بعضلات الظهر العريضة بدلاً من ذراعيك لتعظيم مشاركة الظهر العريض.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة رافعة بقضيب عكسي مرفق.
- امسك القضيب بقبضة تحتية، واليدين على عرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب القضيب نحو صدرك العلوي.
- ضغط عظام الكتف معًا في أسفل الحركة.
- قم بإعادة القضيب ببطء إلى وضع البداية بالتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس60%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين5%
الأكتاف10%
الترابيس5%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة؟
سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة مناسب للمبتدئين؟
سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
