سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
تركيز على السحب بالكوع بدلاً من اليدين لاستهداف العضلات الظهر بشكل أفضل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة إلى الارتفاع والوزن المناسب.
- قف أمام الآلة وامسك المقابض بقبضة معكوسة.
- حافظ على رفع صدرك وشد عضلات الجوف.
- اسحب المقابض نحو البطن العلوي، مع دفع الكوعين إلى الوراء.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- أطلق المقابض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان)؟
سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
