سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على مربع كتفيك ولا تلتوي جذعك. ركز على عزل العضلات الظهرية على كل جانب.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس جانبيًا على آلة الرافعة مع قدم واحدة على المنصة.
- امسك بالمقبض الواحد باليد الأقرب إلى الجهاز.
- ضع يدك الأخرى على فخذك أو على الجهاز للثبات.
- اسحب المقبض نحو جانبك، مركزًا على استخدام عضلة ظهرك.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع ذراعك ممدود تمامًا.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
