تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
التركيز على نطاق كامل للحركة والتحكم في الوزن طوال ممارسة التمرين لتعظيم مشاركة العضلة الظهرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- الجلوس على آلة الرافعة وامسك بالمقبض بيد واحدة، مع ذراعك ممدود تمامًا.
- اسحب المقبض نحو جانبك، مع الحفاظ على مرفقك بعيدًا عن جسمك.
- ضغط عضلة الظهر في أسفل الحركة.
- عد المقبض ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر على العضلة الظهرية.
- كرر العملية لعدد الإعادات المرغوب قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
