سحب عريض جانبي بالذراع
نصيحة الخبراء
تركيز على سحب الشريط إلى مستوى الصدر باستخدام العضلات الظهرية العريضة، وليس الذراعين. حافظ على انخفاض كتفيك وظهرك طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط وسادة الركبة للآلة لتتناسب مع طولك واجلس بفخذيك تحت الوسادة.
- امسك الشريط بقبضة واسعة واجلس بظهرك مستقيم.
- اسحب الشريط إلى صدرك العلوي، مع سحب شفرات الكتف.
- اقف قليلاً في أسفل الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب عريض جانبي بالذراع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عريض جانبي بالذراع يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الترابيس15%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عريض جانبي بالذراع؟
سحب عريض جانبي بالذراع يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عريض جانبي بالذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عريض جانبي بالذراع مناسب للمبتدئين؟
سحب عريض جانبي بالذراع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
