تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)
نصيحة الخبراء
التركيز على سحب القضيب بكوعيك بدلاً من يديك لزيادة مشاركة العضلة الظهرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة لتناسب ارتفاعك واختيار الوزن المناسب.
- اجلس وثبت فخذيك تحت الوسائد.
- امسك القضيب بقبضة واسعة واجلس بظهر مستقيم.
- اسحب القضيب نحو صدرك، مع الضغط على كتفيك معًا.
- قم بإعادة القضيب ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على التوتر في عضلات الظهر.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)؟
تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
