سحب الرافعة الأمامي
نصيحة الخبراء
قدم بكوعيك وقم بالضغط على عضلات الظهر السفلية في أسفل الحركة لتعظيم تفاعل العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة السحب وضبط وسادة الركبة لتأمين ساقيك.
- امسك الشريط بقبضة واسعة.
- اميل قليلاً للوراء واسحب الشريط نحو صدرك.
- دع الشريط يرتفع ببطء إلى الوضع الابتدائي، ممدداً ذراعيك تماماً.
تتبع سحب الرافعة الأمامي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الرافعة الأمامي يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس60%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين5%
الأكتاف10%
الترابيس5%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الرافعة الأمامي؟
سحب الرافعة الأمامي يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الرافعة الأمامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الرافعة الأمامي مناسب للمبتدئين؟
سحب الرافعة الأمامي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
